關於過度負重拉練的一些逆耳忠言

2014-05-05 20:39:34 戶外資料来源：户外资料

【現象】
不少山友因過度負重拉練，導致身體受到不同損傷，如關節受損，韌帶、肌腱或肌肉拉傷等。

【人群】
    A、高山攀登者～以負重拉練作為訓練手段，為高山攀登或惡劣環境探險做準備；
    B、苦中求樂者～沒有訓練的目的，主要以自虐為樂；
    C、炫耀者～以負重拉練成為一種區別於他人的炫耀資本；
    D、盲目跟隨者。

【致高山攀登者】――作為訓練手段的負重拉練
①、登山戶外活動對人素質的要求（個人觀點）：
    體能～包含了體力、耐力、背負能力、平衡能力、反應速度等。是其他素質得以正常發揮的保障。
    技巧～包含了基本的行走技巧、基本的戶外生存技巧、處理技術性問題的技巧等。是處理大部分危險性路段的基礎。
    經驗～包括從親身經歷中積累的基本戶外常識、對不同外界環境的充分認知。是取得正確判斷的基礎。
    判斷力～不僅需要經驗，還需要有全面、開闊的眼界。有時候，退未必是壞事。
    心理素質～包括穩健的作風、良好的心態和應變的心理準備。特別是在困難或危急情況下，擁有良好的心理素質，可以有效地面對困境、解決問題，並避免更大的危險。
    協作性～包括人際溝通的能力、團隊意識、能夠有效地通過協作克服困難的能力。
    體能體力是登山戶外活動愛好者自身素質的必要組成部分，但也僅僅是一部分。並且，進一步而言，負重拉練也僅僅是鍛煉體能體力一種方法。
②、負重拉練的作用：
    負重拉練可以使人――提高背負能力、增強心肺功能、加強各個關節的承受能力。
    對於有高海拔攀登計劃的山友來講，負重拉練可以作為一種模擬訓練的方式，在低海拔環境下有效地增強個人的能力。
    由此而言，負重拉練不是為了拉練而拉練，而是科學訓練的一部分，更多的屬於手段、而不是目的。
③、幾個誤區：
    a、負重行軍是唯一的手段――負重拉練不可少，但通過前輩們的經驗積累和運動醫學的發展，已經總結出許多有效的訓練方法（以後另寫文章探討），應該全面地看待；
    b、背負越重越有效；
    c、行走越快越有效；
    d、沒有準備活動就直接開始，生怕被人笑話；
    e、受傷是必然的，無所謂。
④、基本要素：
    作為非專業運動員，每一個山友都有自己的日常事務，營養不足、休息不夠、心神勞累等，或多或少在所難免。如果我們打算把登山戶外活動作為一個長期的愛好，在意識到這項活動充滿各種危險、有可能付出比較大的代價的同時，在細節上就更應該盡量減少不必要的傷患。
⑤、負重拉練的幾項原則：
    因人而異～要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。
    循序漸進～避免突然的加大負荷，人體的自適應機製是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。
    區別對待～不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。
    科學訓練～要達到有效的訓練效果，可以通過對身體某些生理數據測量，來了解拉練前後的變化，並加以對比分析，從而科學地提高個人能力。
    裝備&技巧～負荷較大時，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，註意重心的平穩移動。等等。
⑥負重拉練的準備與恢復：
    拉練開始之前，要做一些準備活動，以使關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱和充分的鍛煉。
    活動結束後，可以針對負荷比較大的部位，比如膝蓋、腰椎、肩胛等，簡單的自行按摩一下。如果有條件，可以熱水浸泡。或者更“腐敗”的，請專人按摩。

【致苦中求樂者】――當負重成為一種快樂
    拋開作為訓練的負重拉練，許多山友都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。
    就此，俺只有簡單的一句――簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾裏地就壞了，保養好，可以一直開到天邊。
    人生前面的風景還多著呢。