如何在忙碌中求訓練？

2014-05-02 22:08:42 戶外資料来源：户外资料

　　對許多職業或半職業的選手來說，一個星期花上20個小時訓練是輕松平常的事。不過訓練到了這個程度，生命就要犧牲掉其他的時間。除了吃飯、睡覺與休養體力之外，基本上沒有時間作其它的事情。但對於靠上班養活自己的我們來說，這種長時間的訓練就變得不能接受。

　　每天要面對工作、家庭的大小事情，20個小時的訓練根本就是天方夜談。要如何利用短時間達到最好的訓練效果？這是最重要的一點。

　　計算好你的訓練時數:

　　一般的正常在學學生或是上班族，一周勉勉強強頂多也只能排出8-12小時的練習時間，不過這種情形還算是好的。連8小時都排不出的都是大有人在。要在繁忙的時間中排出行程，首要工作是放下一切與騎行無關的訓練，如此才能將時間專註在騎行訓練上。簡單的來說,所有的訓練都應該在你的坐墊上進行，省掉不必要的重量訓練和交叉訓練。把所有有限的時間都放在單車上，對騎行訓練是最好的一種投資。除了將時間百分百的用在單車訓練上，你還得仔細的進行訓練計劃，因為根本沒有犯錯的機會，你必須善用你所有每一分鐘時間。簡單說，搶時間訓練法最重要的三要素是頻率、強度以及持續度。

　　頻率

　　如果你是一星期只有五個小時可以訓練，你應該如何調整你的訓練頻率？是每天一小時騎五天？或是分二次，一次三小時一次二小時？有一些研究曾專註於這方面，研究的結果卻都是一樣的。這些研究都曾顯示，如果一星期只訓練一、二次，對身體的有氧能力幫助不大。奇怪的是，每當一周訓練次數增加到三次或更多時身體的有氧能力反而有明顯的改進，關鍵的次數最好是一周四次。事實上，曾經有一項研究顯示，一周的運動次數由三次增加到四次時，身體的適應能力會有顯著的增加。對於時間排得緊的人來說，三次或四次就有可能是訓練的重點。有其他的研究表明，當身體的有氧能力剛開始建立，也就是在訓練的初級階段時，一周五至六次的訓練次數對有氧能力的建立是最好的。以這樣的速率來看，要經過10-12周之後，有氧能力的進步速.度才會開始減慢。

　　強度 .

　　在訓練的三項變數當中，強度對時間有限的自行車騎行者是最重要的，如果訓練的強度在最大心率的90%，心跳率遠高於乳酸累積的門檻，身體的體能會有很大的改進。同時，在這一時間的訓練項目也是比較典型的項目，如增進有氧能力的間歇訓練、沖刺訓練以及乳酸容忍訓練。當然短時間但節奏快的比賽也能一下子拉高強度，模擬比賽練習能讓強度在短時間內提高。

　　不過，強度練習也有負面的影響，就是訓練頻率不能太多，否則會導致訓練過度或是體力衰竭。事實上，在有限度的訓練當中，身體無氧狀態的時間長度也要小心控製。

　　持續性

　　在有限的時間中，到底要騎多久才算足夠呢？如果一星期有三次訓練是沒有超過一個小時的這樣的訓練不過是剛好夠熱身,剛將強度拉高便讓身體冷卻下來。一段長時間的騎行是必要的，可以讓你建立並保持適當的耐力。如果你剛剛開始訓練耐力，一星期一次2小時的連續騎行是相當有幫助的。