超級登山訓練計劃 登山的前期訓練　　業余登山愛好者往往沒有條件進行長期系統的訓練，由於工作、生活等的約束，也不可能進行連續的、大強度的集訓。要進行比較消耗體能的、周期較長強度較大的登山活動怎麽辦？
　　其實，人的適應能力很強，平時有很多潛能未能發揮出來，現代人飲食營養都不錯，身體的基本素質底子一般是好的。因此，我們的訓練計劃就針對調節訓練者的生理適應性、充分發揮身體素質和調動已有的潛能為目標――這對於慕士塔格的登山活動已經夠用了。
　　我們總結出了一套適合業余登山者的專項高效率訓練方法。
　　一、首先解決基本問題：調適身體狀態。
　　登山者在幾天的攀登時間裏，幾乎每天都要在低溫缺氧的高山負重行進7～8小時。登山者面對陡坡、峭壁、裂縫等各種冰、雪、巖石地形，不停地進行攀登、下降、保護、搶救等各種技術操作。這就要求登山者必須在耐力、力量、靈敏、平衡、心理等各方面具有良好素質。
　　高山地區空氣稀薄，氧的含量明顯減少，這導致人體的呼吸循環系統負荷加重，神經活動出現障礙，消化液的分泌減少，胃暢道蠕動功能減弱等。因此，一般低海拔居民到達海拔3000米左右地區時，就開始出現呼吸頻率和心率加快、疲乏、頭痛、頭暈、失眠或嗜睡、思維和記憶能力減退、消化不良、食欲不振等征象。登山運動員到達6000～7000米以上高度後，也會程度不同地出現上述現象。為使登山者在高山活動時有較高的適應能力，克服缺氧在生理上造成的不利影響，要從多方面采取措施。如挑選隊員時，必須選拔無器質性病變和官能性疾病、內臟功能正常者；在高山上活動期間，要專門組織積極的適應性鍛煉，建立嚴格的醫務監督製度；要註意身體素質和高山適應能力兩方面的訓練。
　　從登山前10周開始直至登山開始，這需要一點恒心。
　　1、保證每天的睡眠時間，並且準時入睡，準時起床。睡眠的總時間因人而異，推薦不少於8小時；
　　2、按時進食，尤其要吃早餐。保證合理的營養結構，多吃富含蛋白質的食品和果蔬類，澱粉類隨意；
　　3、戒酒，或每天飲酒量不超過20克酒精（相當於1瓶啤酒或1兩低度白酒或150克紅酒）。
　　二、身體運動機能適應階段
　　從登山前9周半開始，共4周。主要是進行適量的有氧運動以達成身體的適應性，運動結束時心率達到130跳左右為宜（對於30歲左右的人），每次運動前應活動拉伸相關關節和肌肉避免受傷。
　　第一周
　　周五，慢跑3000米或不限速遊泳1000米；俯臥撐每組4-6個共做4組，引體向上每組4-6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組；
　　周六，空身爬樓500級臺階並快速下樓，雙腳跳躍上樓4組，每組10-15級臺階；
　　周日，運動內容同周五；
　　周二，內容同周六；
　　周三，內容同周五。
　　第二周
　　訓練內容同第一周。
　　第三周　稍微加長運動時間，強度以運動後心率達到140跳為宜。
　　周五，中速跑3000米或中速遊泳1000米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組；
　　周六，空身爬樓800級臺階並快速下樓，雙腳跳躍上樓8組，每組10-15級臺階；
　　周日，運動內容同周五；
　　周二，內容同周六；
　　周三，內容同周五。
　　第四周　稍微加大強度以運動後心率達到150跳為宜。
　　周五，中速跑5000米或中速遊泳1500米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組；
　　周六，負重10公斤爬樓800級臺階並快速下樓，雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階；
　　周日，運動內容同周五；
　　周二，內容同周六；
　　周三，內容同周五。
　　經過這四周的適應性訓練和第（一）項的規律化生活，此時你應該已經感覺到精力體力都比以往充沛，身體充滿活力。
　　三、超量恢復訓練階段
　　超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的。本階段共4周。
　　第五周
　　周五，中速跑6000米或中速遊泳2000米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組30次共4組；
　　周六，負重20公斤爬樓500級臺階並快速下樓，負重10公斤雙腳跳躍上樓4組，每組20級臺階；
　　周日，中速跑3000米或中速遊泳1000米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組；
　　周二，負重10公斤爬樓500級臺階並快速下樓，雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階；
　　周三，內容同周日。
　　第六、七、八周
　　周五，中速跑6000米或中速遊泳2000米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組30次共4組；
　　周六，負重20公斤爬樓1000級臺階並快速下樓，負重10公斤雙腳跳躍上樓4組，每組20級臺階；
　　周日，中速跑3000米或中速遊泳1000米；俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組；
　　周二，負重10公斤爬樓1000級臺階並快速下樓，雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階；
　　周三，內容同周日。
　　四、恢復放松階段
　　共10天。這階段主要是放松身體，恢復訓練疲勞。同時由於期間要由出發地趕至喀什，具體訓練時間無法清晰界定，因此保證總量即可。
　　訓練內容：
　　1、慢跑3000米或不限速遊泳1000米，共兩次；
　　2、俯臥撐每組8個共4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組；兩次；
　　3、負重10公斤爬樓梯300級，雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階；共兩次。