幾天前，在作抱石訓練的時候，和一個單指洞較了幾次勁後，感到右手中指關節酸痛。

　　當時也沒有特別在意。第二天，廣州阿成來陽朔，又在抱石館裏一頓狠練，中指關節的

　　疼痛雖然還可以忍受，但到最後已經不敢使勁了，後來按照阿成的方法，用活絡油擦了

　　兩天，加上雲南白藥噴了兩天，依然不大見效，這兩天只能休息了。看來還是應當防患

　　於未然，因為熱身沒作好，導致手指關節拉傷。

　　下面是一篇關於熱身和緩和的文章，希望對大家有益。

　　節選：攀巖技術報告書/第二章第一節/李玉麟

　　第一節熱身（warmup）與緩和（cooldown）

　　許多愛好運動的朋友在從事運動時，往往是換好運動服或隨意動兩下便開始進行該項運動，

　　或許不知已經對身體與生理產生副作用，急性傷害（如骨折、肌腱撕裂）與慢性傷害（如

　　疲勞性骨折、關節囊磨損）便會接踵而來，運動傷害的發生，不但會讓您短時間享受不到

　　運動的樂趣，更嚴重的話，也許不能再從事該項運動了。

　　熱身，在一般的運動書籍中常常歸納在體能訓練的一部分，然而對攀巖運動愛好者，則建議

　　在基本技術上，既所謂“疲勞的身體訓練不出效果。熱身的不足，將有運動傷害的危機在”。

　　熱身的好與壞，將會明顯地影響到攀爬的技術，因為它的效果為：

　　一、可增加肌肉收縮時的速度與力量。

　　二、可改善肌肉協調能力。

　　三、可預防或減少肌肉、肌腱、韌帶的傷害。

　　四、在耐力性運動項目，可加速“再生氣”（俗稱撞墻期）的出現。

　　五、減低壓力。

　　六、增加運動的樂趣。

　　生理學的機理為：

　　一、肌肉收縮與舒張得更快。

　　二、因肌粘滯性減低，使肌收縮效率獲得改善。

　　三、使血紅蛋白結合和釋放氧的能力增強。

　　四、代謝過程改善。

　　五、血管壁阻力減少。

　　六、神經傳感器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

　　七、體溫上升，可以刺激血管擴張。

　　以下對熱身做一詳細敘述：

　　熱身運動（warm-upexercise）：凡是在體育運動前所做的準備，例如：肌肉伸展、身體擺動、

　　滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段（稱熱身三步曲），一是全身性運動，二是柔軟操，

　　三是心理準備。

　　一、全身性運動：主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以慢跑達到效果，如繞攀巖場地跑等。

　　二、柔軟操：既是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液

　　循環漸漸加快。從而幫助身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統的傳導。伸展

　　的方式可分為兩種：

　　（一）被動的或靜態的：是指不發生上下或來回劇烈用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。

　　（二）主動的或彈性地：則包括上下或來回劇烈的運動，但在最後伸展位置時不做停留。

　　兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為：

　　1、比較沒有組織傷害的危險。

　　2、能量消耗較少。

　　3、具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　靜態伸展運動的基本原理：先收緊肌肉，然後放松，最後再伸展。

　　收緊：用某種抗力使肌肉或肌群收緊，並在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12--20秒。

　　放松：放松2--3秒。

　　伸展：柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時，伸展部位有被拉長的感覺，並保持這個姿勢12--20秒。

　　伸展運動的一些指引：

　　1、彈性式先做離心（遠離心臟）關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。

　　2、靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。

　　3、伸展運動必須在運動之前、後，即使在運動中亦可進行。

　　4、如欲增加柔軟性，必須有規律地進行，每周最少三至四次，並逐漸增加強度與時間。

　　5、在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。

　　6、伸展時自然呼吸配合動作的練習。

　　三是心理準備：此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如遊泳前把手沾濕

　　輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準備，準備要下水了。攀巖時，此步驟則是觸摸巖石，

　　讓手與腳尖去感覺巖面，也讓心理產生準備要從事此運動了。

　　熱身運動要20--30分鐘才有效果，各位攀巖愛好者，勿把自已的健康當作兒戲，適度的熱身，

　　才能享受攀爬的樂趣。

　　緩和運動（Cool-downExercise）：其實，身體的循環系統及肌肉骨骼組織在強烈運動後，都必須

　　經過一個緩沖期，才能使血壓及心跳脈搏，回到正常的運動。而在緩沖期間，運動員需進行一連串的

　　肌肉伸展運動，好讓心跳率能循序漸降，血液運作暢順，減少乳酸堆積。緩和運動（有人稱動態休息）

　　在運動完畢一定要實施，嚴禁使用完全休息。緩和運動所做的肌肉伸展與熱身時所做的肌肉伸展大致相同。

 

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