運動傷害防處

2014-05-21 21:30:05 野外急救来源：野外急救

一、運動傷害之防範

研究報告顯示，多數肌肉、肌腱或韌帶之拉傷，皆是源於「微創傷」(microtrauma)。由於癥狀不明顯，此種傷害須累積多日方會發病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當身體運動至極限時，肌肉或組織便會發生微創傷。倘若休息時間充足，此種傷害便是訓練的正常結果，其不僅會自動復原、更可增強肌力。但假使微創傷的累積速度超過復原時間，運動傷害便會產生。一旦傷害造成，即使爾後訓練正常，舊傷仍可能復發。以下幾點原則將協助選手辨視運動傷害之警訊，並將其防範於未然

(一)逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期

(二)倘若把點非在指力負荷範圍內，切勿逞強

(三)培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣

(四)在受傷時須盡快變更計畫，勿因求好心切而使病情加重

(五)盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔

(六)勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作

(七)避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害

(八)確實依照個別能力決定訓練強度

(九)為使肌肉平衡發展，須同時訓練與肌纖收縮相反之力量

(十)對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害

(十一)勿忽略發炎腫痛之征狀，否則將延緩患部之復原

(十二)勿過度依賴止痛劑，因其在消腫止痛的同時，亦將掩飾患

部所發出之警訊，並減少自我免疫力

(十三)無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防範。

二、運動傷害之處置

(一)就診時機當發生以下三種情況時，便須主動就醫。1.患部感到疼痛2.因疼痛而無法移動身體部位3.疼痛持續，兩周內情況皆未好轉。總之，愈早發現、愈早就診，方能盡速康復。

(二)運動傷害處置的四個階段

1.第一階段─休息、冰敷、壓迫、擡高(RICE)RICE可說是所有運動傷害急救的通則。(1)休息於受傷時即刻停止患部動作(2)冰敷接著，藉由冰敷促使局部血管收縮，以抑製皮下出血和減少發炎腫脹(3)壓迫以彈性繃帶包紮患部亦有消腫之功效，但切記勿捆綁過緊，以免阻絕血液循環(4)擡高將患部擡高則可促進血液及淋巴循環，防止充血及消腫。

2.第二階段─有限的活動在完成急救和消腫手續後，接下來便須將焦點轉向患部的治愈上。首先，必須了解血液於患部復原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防禦病菌、清除壞死組織、和增進機體免疫力的功能，因此患部復原的時間遂與血液之供給量成正比。舉例而言，皮膚與肌肉具有綿密的微血管組織，故復原期較短但韌帶與肌腱的微血管分布稀疏，因而至少須費時六周方能痊愈至於保護關節的軟骨，由於其全然無血液供給，故唯有動手術方能治愈。此外，除血管分布的疏密，運動量之多寡亦會影響血液循環的程度。復原初期，患部尚無法承受劇烈運動，故宜采熱敷或按摩之方式促使血液流通。但當受創組織較健全、且使用患部不再感到刺痛時，便可進入第二階段，即藉由適度的運動促進血液循環。所謂適度，是指在患部自主(不施壓)與正常的範圍內進行活動，且不致感到不適。

3.第三階段─漸進式施壓當患部於自主範圍內進行活動而不致感到疼痛時，便可對受創組織施壓，使其強化。但施壓之強度須適中，一旦感到疼痛便須停止，否則將引起二度傷害。其次，應註意在對患部施以抗壓訓練時，須避免於訓練後12小時內采熱敷。此外，此階段亦可借機糾正肌群的不平衡發展，藉施壓之方式強化原本較弱的部位。

4.第四階段─患部之愈合隨著第三階段的完成，患部將回復其原有肌力的2/3，此時可轉以實際攀登之方式幫助愈合。由於患部已久未使用，故須經過一段重新適應期，方能與其余肌群協調運作。起初可進行一些難度易、強度低的攀登訓練，使患部適應各種不同的姿勢與動作，再將強度逐步提升。相對於第三階段，此階段可幫助選手審視自身的攀登技巧。倘若平日傾向於以固定動作攀登或攀爬特定地形，此階段多元化的攀登訓練將可降低同類型傷害再度發生的可能性。

至於上述四個階段所需之時間，可參考下表。

各階段需時表
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