有氧運動提高人體耐力

2014-05-21 21:30:21 野外急救来源：野外急救

肌肉把肌糖元變為能量有兩種方式，一種是無氧式的，一種是有氧式。
無氧式不必從血液中得到氧氣，可以在短時間內產生大量能量．這是短

跑運動員需要的。代價是效率低，肌肉內儲藏的糖元被浪費不少，用完

後就沒勁了。肌肉糖元的補充是很慢的（很多小時）提高耐力在於提

高自己有氧代謝的能力。有氧代謝是指肌肉在血液供氧充足時有效率地

把肌糖元變為能量的過程。忍耐式運動如長跑和登山需要有強大的有氧

代謝能力。在活動量大時要保證身體基本處在有氧範圍，那就需要有

強大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧．衡量一個運動員的耐力用

每單位體重最大耗氧量衡量。這個值（記為ＶＯ2max）越高說明你的心

肺系統的氧輸送能力越高。測量用長跑時間算。最好的心肺功能的鍛煉

是長時間的慢跑。“慢”是指使整個身體總保持在一個在限度以下，使

身體總處在有氧代謝範圍。衡量的方法是測心跳。但估計“有氧線”

心跳的步驟大概是這樣的：從180減去你的歲數，然後在減個修正值。

如果你從不鍛煉修正值是10 ，如果你不嚴格鍛煉，修正值是5 ，如果

你一年內一直保持每周4次以上，身體狀態由於鍛煉一直有提高，修正

值是0 ，如果你處於競賽狀態，近二年內身體狀態由於鍛煉一直有提

高，修正值是-5這就是你的有氧線每分鐘心跳。鍛煉忍耐力時不要超過

這個值．鍛煉時間可以在半小時到兩小時。如果你在練完後覺得沒力氣

了那就過度了。一周3-5次，保持10-15分鐘的熱身和降溫。強化訓練是

個長過程，要不斷監視心跳率變化，逐漸增加運動量。這個心跳值是和

ＶＯ2max有直接轉換關系的。但監視心跳不容易作到。我常聽說一個常

用的粗略辦法是看你能不等在鍛煉時可以跟別人簡單聊天．如果喘氣太

快，聊天就不可能了。有氧運動的另個好處是使身體可以分解脂肪為燃

料。脂肪熱值比糖類高一輩多。在有條件時最好的鍛煉方式好象是上坡

行進或跑步，騎車對保護膝蓋有好處。遊泳越野滑雪收益最大，但肌肉

群好象不和爬山一樣。這裏人在大的攀登之前，目標是每次鍛煉可以連

續跑二三十公裏，或連續騎車一百公裏以上，整個過程保持在有氧線心

跳值。